Speisen sinnvoll vorbereiten


 

Was bedeutet „Meal Prep“?

Meal Prep – es kling modern, hip und irgendwie neu… aber am Ende ist es gar nichts Neues, denn hinter „Meal Prep“ verbirgt sich das gute alte vorbereiten und vorkochen von Speisen! Und wie diese altbewährte Methode Ihren Essensalltag positiv beeinflussen kann, erfahren Sie jetzt.
Der Ausdruck kommt aus dem englischen und bedeutet nichts anderes als das vorbereiten bzw. vorkochen von Mahlzeiten – Meal Preparation. Die Idee dahinter ist, für mehrere Tage im voraus, gesunde Mahlzeiten oder Komponenten vorzubereiten. Damit soll Zeit gespart werden und gesundes und vollwertiges Essen jederzeit verfügbar sein.

Für wen ist es geeignet?

Für alle, die keine Lust und Zeit haben sich nach Büroschluss mit täglichem einkaufen, langem vorbereiten und kochen zu beschäftigen. Aber auch für alle, die sich mit dem Angebot in Kanine etc. nicht zufriedengeben möchten und lieber auf gesundes und selbstgekochtes Essen zurückgreifen wollen.

Worauf sollte man achten?

Eine gute Planung ist das A & O
Frische Zutaten
Gute Haltbarkeit der Lebensmittel
Sauberkeit beim Kochen und zubereiten
Aufbewahrungs- und Lagermöglichkeit berücksichtigen

Wie stelle ich eine ausgewogene Mahlzeit zusammen?

Für eine gesunde Ernährung empfiehlt es sich, den Teller folgendermaßen einzuteilen:

½ Gemüse je bunter desto besser
¼ Eiweiß wie Fisch / Fleisch / Eier / vegetarische Proteinquellen wie z.B. Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte…
¼ komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln / Vollkornreis / Vollkornbrot / Kartoffeln / Hülsenfrüchte…
etwas Fett aus hochwertigen Quellen wie Leinöl, Walnussöl, Olivenöl, Avocado…

Hier meine EINFACH GESUND Vorgehensweise:

Schritt 1

  • Planung ist alles! Überlegen Sie sich welche Gerichte und Lebensmittel Sie die nächsten Tage zur Verfügung haben möchten.
  • Beginnen Sie mit der Planung für 2 bis maximal 3 Tage um sich nicht zu verzetteln.
  • Für den Anfang hat es sich bewährt auf eigene Rezepte zurückzugreifen. Das vereinfacht den Start.

Schritt 2

  • Kaufen Sie die entsprechenden Lebensmittel so frisch wie möglich ein. Denken Sie beim Einkauf auch an Dinge wie Nüsse, Körner und Samen als Toppings und Obst.
  • Kochen, braten, dämpfen Sie! Ihrer Phantasie ist hierbei keine Grenzen gesetzt. Gemüse, Dips und Pasten, Beilagen, Fisch, Fleisch, Tofu usw. eignen sich gut für Ihr Meal Prep.
  • Meine schnellen und einfachen Highlights:
    • mehrere Hühnerbrüste und Lachsfilets dünsten oder sanft anbraten. Ideal zu Salat oder Gemüse; „gezupft“ ins Sandwich oder in die Gemüsesuppe
    • Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Quinoa kochen. Ideal unter Gemüse zu mischen; zu Blattsalat essen oder als Nudel- bzw. Reis- bzw. Quinoa Salat vorbereiten
    • Gemüse dämpfen oder sanft anbraten. Vor dem Essen mit frischen Kräutern bestreuen und zu Fisch, Fleisch…
    • Humus oder Gemüsepasten vorbereiten. Ideal zu Gemüse und Fisch / Fleisch oder Rohkost

Schritt 3

  • Es gibt mehrere Möglichkeiten der Einlagerung Einkühlung.
    • Variante 1 – Sie stellen gleich das komplette Gericht mit allen Komponenten zusammen und kühlen es ein. Z.B. Fisch / Fleisch, Beilage, Gemüse, Dip
    • Variante 2 – Sie kühlen die einzelnen Komponenten ein, und entscheiden die Zusammenstellung Ihrer Gerichte täglich neu.
  • Legen Sie sich geeignete Behältnisse zu. Am besten eignen sich Glas und Metallgefäße. Wenn Sie das komplette Gericht mit allen Komponenten fertig machen, empfehle ich Behälter die Unterteilungen haben, damit die einzelnen Komponenten nicht ineinanderlaufen können.
  • Planen Sie etwas Platz im Kühlschrank ein.

Eure Tanja Maxeiner
EINFACH GESUND München